বিষয়বস্তু লুকান
চলমান যখন ভারী পা? উষ্ণ-আপকাদ প্রসারিত skipping
হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
বাছুর প্রসারিত
GROIN প্রসারিত
চকচকে প্রসারিত
অনুপযুক্ত চলমান জুতা
Overtraining.
খারাপ ফর্ম
পানিশূন্যতা
জ্বালানি / ক্যালোরি অভাব
ভিটামিন ঘাটতি
যথেষ্ট বিশ্রাম না
ওজন বৃদ্ধি
উপসংহার
চলমান যখন ভারী পা?
আপনি কি কখনও সেই মুহুর্তগুলির মধ্যে এমন একজনের অভিজ্ঞতা করেছেন যেখানে আপনি কেবল একটি রান করার জন্য খুব বেশি হিপড আপ করেছেন? আপনি জানেন যে, সেই মুহুর্তে আপনি যখন সর্বোচ্চ রানার এর উচ্চ অভিজ্ঞতা করছেন এবং সেইসাথে আপনি এখনও ড্রাইভওয়ে ছেড়ে চলেছেন না? একেবারে কিছুই না, অথবা কেউ না, কে আপনাকে থামাতে বা আপনার পথে পেতে পারেন।
যতক্ষণ না আপনি শুরু করেন … এবং এটি মনে হয় যে আপনি প্রতিটি পা পিছনে একটি ব্লক আঁট করছেন। একটি সামগ্রিক buzzkill সম্পর্কে কথা বলুন! এটি হিপের স্তরের নিচে বা কিছু ক্ষেত্রে সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতি। এটা বোঝা যায় – চলমান যখন ভারী পা ভোগ করে? আপনি আপনার বাছুরের উপর চাপিয়ে বিশ্বের ওজন পেয়েছেন বলে মনে করার জন্য বিশ্বের জয় করার জন্য আপনি বিশ্বের জয় করতে যাচ্ছেন বলে মনে হচ্ছে। আমি আপনার পাশাপাশি আমি আপনার (চলমান) জুতা মধ্যে হয়েছে ..
সুতরাং কেন এই ঘটবে? দুর্ভাগ্যবশত, আমরা একটি কারণের জন্য চলমান যখন আমরা ভারী পা পেতে। এর অর্থ হল চলার সময় আপনার ভারী পা পিছনে মূল কারণটি খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে পরীক্ষা করার কিছুটা করতে হবে। তবে সমস্যাটি সনাক্ত করার পাশাপাশি একটি সমাধান আবিষ্কারের জন্য এটি অপরিহার্য। যেহেতু আপনি যদি কোনও অসাধারণ সম্ভাবনা না পান তবে এটি আবার ভবিষ্যতে চালিত হবে। সেইসাথে আমরা যে ঘটতে চাই না।
উষ্ণ আপ skipping
আপনি তালিকাটি চিহ্নিত করতে পারেন এমন প্রথম উদ্বেগটি হল: “আমি কি আমার উষ্ণ হয়ে গেলাম?” যদি আপনি আগে উষ্ণ না হন তবে আপনার একটি দুর্দান্ত সম্ভাবনা রয়েছে যা চালানোর সময় আপনার ভারী পা আছে। আমি জানি, আমি জানি … কে একটি অতিরিক্ত তিন থেকে পাঁচ মিনিট গরম করতে চায়?
এটি আপনার টু-ডু তালিকাতে যোগ করার সবচেয়ে মজার বা সহজতম জিনিস নাও হতে পারে তবে এটি চালানোর আগে উষ্ণ-আপটি অপরিহার্য। মনে রাখবেন যে যদি আপনি প্রসারিত করার সময় কোন ধরনের ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনাকে থামাতে হবে। যাইহোক, ব্যথা অনুভব করার পাশাপাশি অস্বস্তিকর অনুভূতি মধ্যে একটি পার্থক্য আছে। আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য আরামদায়কভাবে বহন প্রসারিত কোন ধরনের রাখা। আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনি যদি উষ্ণ হয়ে উঠতে পারেন তবে এখানে কয়েকটি ধারণা রয়েছে:
চতুর্ভুজ প্রসারিত
আসুন সেই চতুর্থাংশের সাথে শুরু করি, একইভাবে চতুর্ভুজ femoris পেশী হিসাবে পরিচিত। এই পেশী ভর সামনে পাশাপাশি আপনার উরু এর পাশাপাশি একটি সংখ্যাগরিষ্ঠতা জুড়ে। পেশী ভর একটি মহান চুক্তি পাশাপাশি এটি প্রসারিত এত অপরিহার্য কেন। এখানে চলমান যখন আপনি আপনার চতুর্ভুজটি প্রসারিত করার সময় ভারী পা এড়াতে সহায়তা করার জন্য আপনার চতুর্ভুজটি প্রসারিত করুন:
লম্বা দাঁড়ানো পাশাপাশি আপনার সেরা হাত দিয়ে আপনার পিছনে আপনার সেরা পা টান।
পেলেভিস রাখুন এবং আপনার জঙ্গলের দিকে আপনার শিনে টানতে শুরু করুন।
হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সুরক্ষার জন্য মাটির দিকে নির্দেশ করতে হবে।
30-45 সেকেন্ডের পাশাপাশি তারপর স্যুইচ করুন।
হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
আপনি আপনার উরু পিছনে আপনার hamstrings আবিষ্কার করতে পারেন। এই সূক্ষ্ম পেশী ভর আপনার হাঁটু নিচে, আপনার হিপ থেকে প্রসারিত। এটি একটি আরো গুরুত্বপূর্ণ পেশী ভর যা আপনাকে একটি রান করার আগে সঠিকভাবে গরম করা উচিত। চলমান যখন ভারী পা এড়াতে আপনার হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে এখানে ঠিক আছে:
মাটিতে বসতে পাশাপাশি আপনার সেরা পা দীর্ঘায়িত করুন।
আপনার ভিতরের পায়ের দিকে আপনার বাম পাটি সরান না হওয়া পর্যন্ত এটি আপনার সেরা লেগের উপরের অংশটি স্পর্শ করুন, অথবা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব।
আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছানোর মত আপনার সেরা পা দিকে এগিয়ে। আপনি এগিয়ে পৌঁছানোর হিসাবে আপনার পিছনে বৃত্তাকার না অপরিহার্য।
30-45 সেকেন্ডের পাশাপাশি এটি স্যুইচ করুন।
বাছুর প্রসারিত
আপনি আপনার নিম্ন পা পিছনে অংশে আপনার বাছুর পেশী আবিষ্কার করতে পারেন। বাছুরগুলি উষ্ণ-আপের জন্য অত্যন্ত অপরিহার্য, পাশাপাশি আমার কাছে এই পেশী ভর গোষ্ঠীটি দীর্ঘদিনের পর দুঃখজনক হওয়ার থেকে সবচেয়ে বেশি সমস্যা রয়েছে! সুতরাং, বাছুর প্রসারিত উপর আরো অনেক সময় ব্যয় আমার জন্য এটি রুটিন। আসলে, আপনি আরো অনেক কিছু একটি আঘাত বা বেদনা যখন আপনি সঠিকভাবে বাছুরের প্রসারিত না অনুভব করতে সম্ভবত করছি। চলমান যখন ভারী পা এড়াতে আপনার বাছুরগুলি ঠিক করা যায় ঠিক আছে:
অন্য পিছনে এক পা দিয়ে দাঁড়ানো।
অন্য সোজা রাখা যখন এগিয়ে সামনে লেগ বাঁক। এটা অপরিহার্য যে পিছনে পা দৃঢ়ভাবে স্থল উপর রোপণ রয়ে গেছে।
আপনার ফিরে সোজা।
30-45 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরুন সেইসাথে তারপর পক্ষের স্যুইচ করুন।
কুঁচকি প্রসারিত করুন
আপনি কি কখনও একটি টানা কুঁচকি অভিজ্ঞতা আছে, তাহলে আপনি বুঝি কোন মজা। মত নিতম্ব এলাকা – কুঁচকি আপনার পেট সেইসাথে জাং মধ্যে এলাকা। এখানে আপনার কুঁচকি প্রসারিত করতে কিভাবে যখন চলমান এড়ানোর ভারী পা সহায়তা করার ঠিক আছে:
দাঁড়াও তোমাদের পা বিস্তৃত ভঙ্গি পৃথক্ ছড়িয়ে দিয়ে। তোমার ভঙ্গি পৃথক্ হিপ দূরত্ব তার চেয়ে অনেক বেশী করা কর্তব্য।
তোমার পা চলন্ত ছাড়া, হাঁটু এ নমন যতক্ষণ না আপনি একটি গভীর প্রসারিত বোধ দ্বারা পাশ থেকে পক্ষপাতী শুরু।
15-20 সেকেন্ডের জন্য এটা ধর সেইসাথে তারপর পক্ষের স্যুইচ করুন।
Glute প্রসারিত করুন
যদিও এটা পায়ে বিশ্বাস করতে টিপিক্যাল যখন চলমান মনে আসে, glutes একইভাবে একটি বড় খেলাআপনার চলমান খেলা ফাংশন। আপনি এলাকায় আরো অনেক কিছু সাধারণভাবে নিতম্ব নামে পরিচিত আপনার glutes আবিষ্কার করতে পারেন। এখানে ঠিক কিভাবে আপনি এড়াতে ভারী পা আপনার glutes প্রসারিত যখন চলমান রয়েছে:
লে আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার পিছনে মাটিতে পা ফ্ল্যাট সেইসাথে নিচু।
সেরা হাঁটু উপর আপনার বাম গোড়ালি ক্রস।
আপনার সেরা হাঁটু পিছনে পৌঁছানো সেইসাথে আপনার বুকে দিকে পা আনয়ন শুরু।
30-45 সেকেন্ডের পাশাপাশি এটি স্যুইচ করুন।
অনুপযুক্ত চলমান জুতা
আরেকটি কারণ আপনার পায়ে ভারী মনে যখন চলমান জুতা আপনি চলমান করছি যেহেতু হতে পারে! দুর্ভাগ্যবশত, সব জুতা না, এমনকি জুতা যে বীমা দাবি চলমান জুতা হতে, দীর্ঘ দূরত্ব চলমান জন্য! উদাহরণস্বরূপ, অবশ্যই বুট বা পথ জুতা মত ভারী জুতা চলমান সুস্পষ্ট বাহা। সেটা ঠিক! ঐ হাইকিং বুট আপনি দীর্ঘ পর্বতারোহণের, না দীর্ঘ রান চলমান করে থাকেন ব্যবহার করে। Cloudflyer রাস্তা চলমান জুতা নিচের খুঁজে বার করো করার অধিকার এখানে ক্লিক করুন।
এমনকি আপনি যদি চলমান জুতা একটি মহৎ যুগল আছে, তারা এখনও সমস্যার সৃষ্টি তারা সঠিকভাবে ফিট করতে পারে যদি না বা স্থায়িত্ব শ্রেষ্ঠ পরিমাণ আছে। এটা যে জুতা আপনি পরেন ভাল সমর্থন রান আরামদায়ক করতে যত কুশন একজন প্রশস্ত পরিমাণ আছে অপরিহার্য। যখন চলমান চলমান জুতা একটি মহান যুগল আপনার জয়েন্টগুলোতে বন্ধ রাখা চাপ সেইসাথে এড়ানোর ভারী পা সাহায্য করবে। নিচে ব্রুকস লঞ্চ পরীক্ষা করে দেখুন!
চলমান জুতা আমার পছন্দের ব্র্যান্ডের কয়েক আছেন: চলমান তারিখে, ASICS সেইসাথে ব্রুকস। এই ব্র্যান্ডগুলি প্রত্যেকটি অনুকূল সমর্থন, সান্ত্বনা আছে সেইসাথে লাইটওয়েট হয় প্রদত্ত চলমান জুতা একটি সীমার হয়েছে। না তারা আড়ম্বরপূর্ণ, অত্যধিক উল্লেখ না! আরও একটি মহান ধারণা একটি চলমান বিশিষ্টতা দোকান থেকে মাথা হয়। এই দোকানে অত্যন্ত সেলসম্যান এমন একজন চলমান গেইট বিশ্লেষণ পাশাপাশি কি করতে পারেন প্রশিক্ষিত এর মতো আপনার ফুট মতন জুতা চলমান আদর্শ যুগল জন্য শ্রেষ্ঠ দিক আপনি হতে! আপনি দামে বিরাম পারে, তবে এটি অবশ্যই বিনিয়োগ মূল্য! অধিকার ASICS পুরুষদের জেল-Kayano চলমান নিচে দেখানো জুতা জন্য এখানে ক্লিক করুন।
চলমান জুতা সম্পর্কে মনে রাখা আরেকটি অপরিহার্য জিনিস আপনি শুধুমাত্র তাদের মধ্যে চালু করার আগে তাদের মধ্যে 300-400 মাইল সম্পর্কে চালানোর জন্য কর্তব্য হয়! হাঁ, এর মানে হল যে 2010 থেকে টেনিস জুতা আপনার পছন্দের যুগল গত অবসর জন্য প্রস্তুত করা হয়। 300 থেকে 400 মাইল চালানোর পর, জুতা পাশাপাশি, আউট পরতে তাদের সমর্থন করে। অতএব, তারা আর কাজের আপনাকে যা করতে হবে তাদের উদ্দেশ্যে করছে।
Overtraining.
আপনি কিভাবে সাধারণভাবে দৌড়াচ্ছে? যদি আপনার প্রতিক্রিয়া কয়েক বার সপ্তাহে, তারপর এই আপনার সমস্যা নাও হতে পারে! যাইহোক, যদি পরিস্থিতি কারণ নয় তারপর আপনার পায়ে ভারী যেহেতু আপনি overtraining হয় হতে পারে মনে। আপনি সম্ভবত হতাশ করছি যে যদি এমনকি সম্ভব। সেইসাথে দ্রুত প্রতিক্রিয়া হল হ্যাঁ!
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভাল অনেক পিছনে ফিরে চলমান হিসাবে এটি করতে পারেন। অথবা, আপনি পরে আপনি একটি মনোবল প্রশিক্ষণের সময় কাজ করেছি চালানোর জন্য চেষ্টা করতে পারেন। এই দুটি যে বিষয়গুলি অবশ্যই একটি রান সময় সমস্যা দেখা দিতে হতে পারে। এটি আপনার শরীরের শোনার জন্য অপরিহার্য। আমি টান না এই যথেষ্ট পারেন। আমরা আমাদের দেহ করার জন্য সুর এই স্বতন্ত্র ক্ষমতা আছে, পাশাপাশি যদি আমরা তাদের কথা শুনতে, তারা আমাদের বুঝতে যখন মন্দ নিচে পাশাপাশি একটি বিরতি নিয়ে জানাবো।
খারাপ ফর্ম
তুমি কি বুঝেছিলে সেখানে চলমান গরীব টাইপ হিসাবে যেমন একটি জিনিস যে? সম্ভাবনা আপনি সম্ভবত বুঝতে পারছি না আপনার টাইপ আপ বন্ধ আছে যতক্ষণ না আপনি এটিকে উপযুক্ত হয়। একটা প্রধান জিনিস মনে রাখতে হবে ভঙ্গি হয়। আপনার মাথা আপনার কাঁধ ধরে করা কর্তব্য, কাঁধ পোঁদ বেশি হতে কর্তব্য মধ্য পা অঞ্চল যখন সেইসাথে অস্ত্র এগিয়ে দোল কর্তব্য অবতরণ উপর পোঁদ। অসামান্য টাইপ রয়ে যখন একটি পার্থক্য বিশ্বের করতে হবে যেহেতু এটি সেইসাথে দ্রুত চালানোর আপনি কম শক্তি ব্যবহার করতে ঘটায় চলছে। এখানে উপযুক্ত চলমান ফর্মে কয়েক আরো অনেক কিছু টিপস আছে।
পানিশূন্যতা
পানি। পানি। জল! এটা তোলে, ব্যায়াম কোন প্রকার করণ বিশেষ করে চালানোর আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে জলয়োজিত করছেন তা অপরিহার্য নয়। পানিশূন্য সেইসাথে একইভাবে আপনার মত দিন মেনে চলার জন্য প্রয়োজন আরোগ্যলাভ করতে সক্ষম হচ্ছে থেকে এড়াতে হবে আপনার চালনার একটি প্রতিকূল প্রভাব ফেলবে না। আসলে, গবেষণা কর্মক্ষমতা চালাতে ছয় শতাংশ হ্রাস প্রায় শরীরের ওজন বাড়ে দুই শতাংশ যে নিরুদন আবিষ্কৃত হয়েছে। সুতরাং, আগে সেইসাথে একটি রান পর হাইড্রেট নিশ্চিত করা!
জ্বালানি / ক্যালোরি অভাব
কিভাবে যে ক্যালোরি গ্রহণ খুঁজছে? কি সেই শর্করা সম্পর্কে? এটা তোলে অপরিহার্য যে আপনি আপনার শরীরের জ্বালানির এটা তার অনুকূল পর্যায়ে চালায় প্রয়োজন খাওয়ানোর করছি। একটি ক্যালোরি মানে হল আপনার পেশী জ্বালানি তারা পুনরুদ্ধার করতে প্রয়োজন পাচ্ছে না অভাব। এই যেহেতু, না গ্রাসকারী যথেষ্ট ক্যালোরি বা carbs আপনার চললে কার্য সম্পাদনে উপর একটি প্রতিকূল প্রভাব থাকতে পারে। সত্য উল্লেখ করতে যে আপনি যদি আপনার চলমান সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট খাই না, তারপর আপনার শরীর অনেক সম্ভাবনা বেশি রাখা ওজন অতিরিক্ত শরীরের চর্বি সংরক্ষণ করা। উপরন্তু, যদি আপনি একটি কম carb খাদ্য পরিকল্পনা বা শুধু এক আউট শুরু করছেন, এটা যখন চলমান আপনি ক্লান্ত এবং কারণ ভারী পা অনুভব হতে পারে।
ভিটামিন ঘাটতি
ভিটামিন ঘাটতিচলমান যখন আপনার পা ভারী মনে আরো একটি হতে পারে। রানার্স দ্বারা অভিজ্ঞ সাধারণত ঘাটতি অন্তর্ভুক্ত: লোহা, ভিটামিন বি 12, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ। ভিটামিন ঘাটতি আপনাকে ক্লান্তিকর, দুর্বল, পাশাপাশি অন্যান্য উপসর্গগুলি পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম নয়।
আবার, রানাররা তাদের দেহের উপর চাপের একটি বড় চাপ সৃষ্টি করে, তাই এটি অপরিহার্য যে শরীরটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছে। যদি আপনি অনুভব করেন না যে আপনার শরীরের মধ্যে “বন্ধ” বলে মনে হচ্ছে না তবে আমি আপনার ডাক্তারের কাছে একটি দেখতে পাই। চিকিত্সক আপনার রক্ত পরীক্ষা করার জন্য আপনার ডায়েট প্ল্যানের পাশাপাশি ল্যাবের কাজটি দেখবেন। সেখানে থেকে, আপনি যে ভিটামিন মাত্রা ব্যাক আপ করার একটি পথ পেতে সক্ষম হবেন!
যথেষ্ট বিশ্রাম না
যথেষ্ট বিশ্রাম পেয়ে এমনকি এমন একটি জিনিস আছে কি? পুরোনো আমরা পেয়েছি, কঠিন এটি বিশ্রামের একটি শালীন রাতে পেতে বলে মনে হচ্ছে। আমি সম্পূর্ণরূপে যে পেতে! এটি শিশুদের, প্রাণী বা চাপের পর থেকেই, বিশ্রামের পর্যাপ্ত পরিমাণ পাওয়ার প্রায় অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। যাইহোক, আপনার শরীরকে বিশ্রাম নিতে সক্ষম করার জন্য এটি অপরিহার্য। আসুন এখানে জেনুইন হব … ঘুমের অভাব যা বেশি চ্যালেঞ্জিং করে তোলে – চলমান অন্তর্ভুক্ত। প্লাস, ঘুমের অভাব আপনার শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার ক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে। গল্পের নৈতিকতা: পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাওয়ার সময় আপনার ভারী পা হতে পারে না।
ওজন বৃদ্ধি
এটি একটি উদ্বেগ হতে পারে আমাদের মধ্যে কেউ কেউ এড়াতে চায় … তবে ওজন বৃদ্ধি আরও একটি কারণ হতে পারে যখন আপনার পা চালানোর চেষ্টা করার সময় একটু ভারী বোধ হয়। আপনি যত বেশি ওজন করেন, তত বেশি কঠিন আপনার শরীরের যে দূরত্বটি চলছে তা আবরণ করা।
মনে রাখবেন, রানার্সের জন্য কয়েক পাউন্ড লাভের জন্য এটি অস্বাভাবিক নয়! বিশেষ করে ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য! আপনার পেশী আরো অনেক গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করে নতুন ব্যায়াম প্রচেষ্টা স্তর সাড়া দিতে পারে। আরো বেশি গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করা মানে আপনার পেশী ভর কোষে আপনার আরও বেশি পানি রয়েছে, যা আপনার শরীরকে সেই তীব্র রানগুলির জন্য জ্বালিয়ে রাখতে সহায়তা করে।
উপসংহার
এটি আপনার পায়ে আপনাকে টেনে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত রান পাওয়ার বিষয়ে পাম্প করা কোনও মজা নেই। চলমান যখন ভারী পা একটি জেনুইন bummer হয়। তবে আপনি যদি উপরের 9 টি কারণে আপনার পা ভারী বোধ করছেন তবে আপনি তাদের কোনও সময়ে স্থির থাকবেন এবং সেইসাথে মাইলের পিছনে পিছনে থাকবেন!
এই প্রকাশের কিছু লিঙ্ক অধিভুক্ত লিঙ্ক। একটি আমাজন অ্যাসোসিয়েট হিসাবে, আমি কোয়ালিফাইং ক্রয় থেকে তৈরি। এটি যদি আপনি লিঙ্কটিতে ক্লিক করেন এবং আইটেমটি ক্রয় করতে পারেন তবে আমি আপনার কাছে কোনও অতিরিক্ত ব্যয় করার জন্য একটি অনুমোদিত ক্ষতিপূরণ পাবেন।