সূচিপত্র লুকান
চর্মসার AbsStep 1: প্রয়োজন MuscleSquats বিকাশ
Deadlifts
বেঞ্চ প্রেস
পদক্ষেপ 2: ABS KitchenStart ডিম সঙ্গে আপনার দিন তৈরি করা হয়
পানীয় প্রোটিন শেকস
তোমার সালাদ আরো প্রোটিন যুক্ত করো
উপর বাদাম সেইসাথে বীজ এবং গাছ-স্ন্যাক
ধাপ 3: শ্রেষ্ঠ আব ExercisesPlank
সংকোচন
Deadbug
ডাম্বেল সাইড বেন্ড
রাশিয়ান twists
শেষ করি
চর্মসার Abs
সেইসাথে তাদের নিজস্ব শারীরিক ফিটনেস লক্ষ্য সেইসাথে আকাঙ্খার হয়েছে সবাই ভিন্ন। না চেয়ে আরো সাধারণভাবে, মানুষ ওজন কমানোর সঙ্গে শারীরিক ফিটনেস লক্ষ্য শরীক। কিন্তু, কিছু জন্য, যে একেবারে না ক্ষেত্রে দেখা যায়। বস্তুত, এটা এমনকি বিপরীত হতে পারে। মানুষ যে চর্মসার হবে, তারাই ভাল বর্ণন হিসাবে আরো স্বর, পাশাপাশি আজ, আমরা ঠিক কিভাবে আপনার চর্মসার পপিং ABS পেতে দিকে তাকিয়ে করা চলুন যেমন পেশী ভর বিকাশ করতে পারেন!
চর্মসার ABS বেশ পেতে চতুর হতে পারে। আপনার শরীরের ভর ছোট পাশ ইতিমধ্যে হয়, তাহলে এটি সাধারণত একটি পছন্দসই বর্ণন যেহেতু আপনি বরং হারান চেয়ে বিকাশ, যা যা বেশীর ভাগ মানুষ প্রয়োজন যা করতে হবে যাচ্ছেন নিতে অরো বেশি কঠিন হতে পারে। তবে আশা হারাবেন না! যদি তুমি চর্মসার সেইসাথে দেখাতে যে ছয় প্যাক আপনি সবসময় চাইতাম প্রস্তুত আমরা ABS 3 পদক্ষেপ সঙ্গে আপনি পেয়েছেন!
ধাপ 1: পেশী বিকাশ প্রয়োজন
অধিকাংশ মানুষ বুঝি যে যদি কারো চর্মসার, তারা আরো সাধারণভাবে কম চর্বি শতাংশ থাকবে না। তবে তুমি কি চিনতে না পারে যে একটি নিম্ন চর্বি অংশ একইভাবে নিম্ন পেশী ভর ভর আসা যায়। অর্ডার তুমি চর্মসার ABS পাওয়ার জন্য, আপনি মনোবল প্রশিক্ষণ অনুশীলন প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার করতে হবে।
শুধু যেহেতু আপনি washboard ABS জন্য চলুন অর্থ এই নয় যে আপনি কেবলমাত্র এবি ব্যায়াম করা উচিত। অবশ্যই, আপনার workout আপনি তাদের অন্তর্ভুক্ত তবে একইভাবে আপনার বুকে, কাঁধ, অস্ত্র, পিছনে সেইসাথে পা বর্ণায় দিকে তাকাও।
পেশী ভর নির্মাণের ফোকাস কখনও কখনও অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে। সুতরাং, নিশ্চিত যেখানে শুরু করতে যদি না তুমি বা কি অনুশীলন করে, কাজ “বিগ তিন”, যা তাদের জন্য তিন প্রধানতম ব্যায়াম যারা পেশী বিকাশ করতে খুঁজছি হয় দিয়ে শুরু করতে। “বিগ তিন” হয় …
Squats.
আপনার নিত্যকর্ম মধ্যে স্কোয়াট একত্রিত তাই অনেক সুবিধা হয়! তারা শুধুমাত্র আপনার পায়ে সেইসাথে glutes মধ্যে পেশী ভর ভর বিকাশ না, কিন্তু তারা একইভাবে আপনার মূল উন্নত সেইসাথে আহত প্রতিরোধ সাহায্য করে। উল্লেখ না, এই পদক্ষেপের জন্য পরিবর্তনের মহান পুলিশ আছে।
শুরু করার জন্য, আপনাকে জুড়তে ওজন মধ্যে bodyweight স্কোয়াট সেইসাথে পদক্ষেপ কি হতে পারে। আপনি একইভাবে একটি 7 দিনের অসুবিধা বেঁটে করছেন জ্বলন্ত সেইসাথে আপনার পেশী বিল্ডিং শুরু করার দ্বারা শুরু করতে পারে।
Deadlifts
Deadlifts আরও একটি পূর্ণ-শরীর workout আপনি যে আপনার পায়ে, অস্ত্র পেশী বিকাশ, সেইসাথে কোর হবে। তারা একটি যান থেকে পাশাপাশি উত্সাহীদের একইভাবে যারা সত্যিই কিছু চমৎকার ফলাফল পেতে চান তুলে যেমন ব্যায়ামবীরবৃন্দ জন্য সরানো হয়!
শারীরিক সুস্থতা আপনার স্তর সেইসাথে শক্তির উপর ভিত্তি করে, আপনি শরীরের ওজন সেইসাথে কাজ আপনার গুরুতর ওজন পর্যন্ত পদ্ধতি সঙ্গে deadlifts শুরু করতে পারবেন। deadlifts আমাদের কাছে আরো একটি চমৎকার বিকল্প মহান সকাল, যা অনুরূপ গোল সাধা কিন্তু কম ওজন প্রয়োজন ফলাফল দেখতে হয়। উভয় ক্ষেত্রেই, মহান সকাল সেইসাথে deadlifts পেশী বিকাশ একটি চমৎকার পদ্ধতি আছে!
বেঞ্চ প্রেস
আপনি “বড় তিনটি” দ্রুত বাড়ীতে আগের ওয়ার্কআউট করতে পারি না হলেও বেঞ্চ প্রেস কিছু অতিরিক্ত ডিভাইস বা একটি জিম করতে হবে, তবে বেনিফিট এটা ভাল মূল্য হবে! আপনি একটি শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি দূরে একটি বেঞ্চ প্রেস জন্য হাত ওজন ব্যবহার করে তবে সময় প্যাচসমূহ হিসাবে পেতে পারে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি প্রয়োজন চলুন নিজেকে ধাক্কা সেইসাথে সত্যিই ওজন ফলাফল দেখতে যোগ করুন!
“বিগ তিন” তোমার জন্য শুধু একটি আদ্যস্থল হয়! প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অপশন ব্যায়াম সব ধরণের সেইসাথে আউট আছে যে এই এলাকায় মনোবল আপনার স্তর সেইসাথে দক্ষতার মাপসই করা হবে আছে। আপনার লক্ষ্য যদি তুমি চর্মসার, ABS আপনি ইচ্ছা পেতে পেশী ভর আপনি প্রয়োজন বিল্ডিং শুরু করার প্রতি সপ্তাহে তিন দিন সম্পর্কে তুলে ওজন দিয়ে শুরু ABS পেতে হয়।
পদক্ষেপ 2: ABS রান্নাঘর তৈরি করা হয়
আমি নিশ্চিত করুন যে আপনি শব্দগুচ্ছ, শুনেছি করছি “ABS রান্নাঘর তৈরি করা হয়।” ওয়েল, ফ্রেজ, যাতে বিশিষ্ট যেহেতু এটি সত্যিই সত্য হয়! ইতিমধ্যে যে ব্যক্তিদের পাতলা হয়, এটি সত্যিই তাদের ABS করে তুলুন কঠিন কখনও কখনও হতে পারে না। টিপিক্যাল আকারের মানুষ শুধু সেইসাথে তাদের AB পেশী দৃশ্যমান হওয়া যেহেতু তারা চর্বি স্তর অধীনে আছে শেষ পর্যন্ত হবে কিছু ওজন হারাতে পারেন। চর্মসার ভাবেন, তবে, অনেক পেশী যেমন সেইসাথে সত্যিই চর্বি লুকিয়ে তার কোনো প্রকার নয় হবে না।
সুতরাং, পরিবর্তে হারান ওজন কাজ করার, এমনকি যারা পাতলা পাশ হয় ABS প্রয়োজন তাদের ওয়ার্কআউট পাশাপাশি পেশী নির্মাণ অবিরত রাখতে কম চর্বি, উচ্চ প্রোটিন যুক্ত খাবার প্রচুর খেতে পেতে খুঁজছেন।
এটা যে অর্থ পাশাপাশি বাল্ক হিসেবে যোগ করতে যাচ্ছেন প্রস্তাব দেওয়া হচ্ছে, আপনার প্রতিদিন bodyweight প্রতিটি পাউন্ড জন্য প্রোটিন 1 গ্রাম থেকে .8 সংহত করার প্রয়োজন হবে; সেইসাথে যদি তোমাকে অনেক প্রোটিন খাওয়া ব্যবহার করছি না, এই একটি মহান চুক্তি নিতে হতে পারে! যদিও সেখানে আপনার খাদ্যের মধ্যে প্রোটিন যোগ করার জন্য উপায়ে মহান পুলিশ হয়,এখানে ডান আমাদের পছন্দের টিপস কয়েক …
ডিম দিয়ে আপনার দিন শুরু
আপনি এমন একজন Bagel বা খাদ্যশস্য একটি বিশাল বাটি ভোগ ব্যক্তি ধরনের হন, আপনি আপনার দিন ভাল carb ভারী যেমন একটু আরম্ভ করতে পারেন। ভাল বেকন বা সসেজ হিসাবে হিসাবে আরো কিছু বলিষ্ঠ সঙ্গে আপনার টিপিক্যাল ব্রেকফাস্ট আউট সোয়াপিং, ডিম মত চেষ্টা করুন। আপনি এই কাজ করতে, তাহলে আপনি আপনার প্রোটিন লক্ষ্য পরিতৃপ্ত করার জন্য আপনার পদ্ধতির উপর ইতিমধ্যে ভাল আছেন!
পানীয় প্রোটিন শেকস
হতে পারে আপনি সকালের নাস্তার জন্য একটি ডিম পাখা না? অথবা আপনি একটি বিস্ময়কর দাঁত আরো আছে? কোন ভয় আছে! প্রোটিন শেকস এখানে আছেন! আপনি সকালে ব্রেকফাস্ট জন্য এক আছে অথবা আপনার বিকালে স্ন্যাক প্রতিস্থাপন হোক না কেন, এটা আপনার খাদ্য আরও প্রোটিন পেতে সুস্বাদু পদ্ধতি সেইসাথে একটি চমৎকার এর! কিছু প্রোটিন গুঁড়ো ভজনা প্রতি প্রোটিন 30 গ্রাম পর্যন্ত প্রদান করতে পারেন!
তোমার সালাদ আরো প্রোটিন যুক্ত করো
স্যালাড তাই বহুমুখী হয়! অবিরাম toppings সেইসাথে অপশন সঙ্গে, আপনি যে কেউ জন্য একটি সালাদ আবিষ্কার করতে পারেন। আপনি যদি একটি সালাদ উপার্জন হয়, উপরে শুধু মাংস চেয়ে বেশি প্রোটিন যোগ উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হিসাবে আরো বাদাম টুকরা, পিক্যান, ছোলা সঙ্গে আপনার সালাদ ছিটিয়ে পারে, হিসাবে ভাল।
আপনি আরো কিছু সালাদ অনুপ্রেরণা খুঁজছেন, আমাদের 20 প্রলুব্ধকর কম carb স্যালাড চেক আউট করতে ভুলবেন না।
উপর বাদাম সেইসাথে বীজ এবং গাছ-স্ন্যাক
স্ন্যাক সময় আরো প্রোটিন যোগ করার জন্য সেইসাথে সত্যিই কিছু পেশী বিকাশ নিখুঁত সময়। বাদাম সেইসাথে বীজ মাত্র কৌতুক করতে হবে! আপনি শুধুমাত্র সেইসাথে কাজুবাদাম cashews থাবা দখল করতে সময় আছে, অথবা আপনি একটি আপেল চিনাবাদাম মাখন ডোবানো মত বাদাম বাটারস ব্যবহার করে একটি জলখাবার করতে, হোক না কেন, এটা দিয়ে মজা আছে।
অবশ্যই, প্রোটিন, শুধুমাত্র জিনিস আপনি আপনি ঐ দোলনা চর্মসার ABS পেতে অনুপস্থিত করছি উপর ফোকাস করা উচিত নয় তবে একটি চমৎকার শুরু!
ধাপ 3: শ্রেষ্ঠ আব ব্যায়াম
সেইসাথে ট্র্যাক উপর মনোবল প্রশিক্ষণ পেশী ভর নির্মাণের আপনার খাদ্য পরিকল্পনা পেয়ে সাথে সাথে, একইভাবে প্রয়োজন চলুন আপনার পছন্দসই এলাকায় তুচ্ছ যদি তোমরা নিষ্ঠার সাথে সেই চর্মসার ABS বড় করতে চান। সুতরাং, বৃহত্তর ABS চূড়ান্ত পদক্ষেপ তুমি চর্মসার আপনার দৈনন্দিন জীবনের মধ্যে আরো পেটের ব্যায়াম সংহত করতে হলে।
আমরা অগণিত ব্যায়াম সেইসাথে নির্দিষ্ট পেশী প্রতিটি এক সাথে টার্গেট সম্পর্কে দিনের জন্য যেতে পারে, আমরা এটা সহজ রাখা যাচ্ছি। এখানে ডান সেরা 5 অনুশীলনীগুলো আপনাকে ABS পেতে করছেন শুরু হবে হয় …
Plank.
এই সমমান হোল্ড সবচেয়ে আন্ডাররেটেড সেইসাথে দক্ষ পেটের ব্যায়াম অন্যতম। যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন, আপনি এই হত্যাকারী ব্যায়াম উভয় আপনার ভেতরের সেইসাথে বাইরের ABS সব অংশে অগ্নিসংযোগ করা হবে না।
যদিও অনেক তারতম্য আছে, সবচেয়ে ঐতিহ্যবাহী তক্তা হয় যেখানে আপনি একটি পুশ-আপ অবস্থানে, আপনার মাঝামাঝি অঞ্চল কষাকষি, সেইসাথে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য ধারণ। অভ্যাস পেতে, আপনি একটি 60 দ্বিতীয় তক্তা রোজ সকালে যত তাড়াতাড়ি আপনি জেগে ওঠা যেমন করতে পারে।
সংকোচন
যদিও তক্তা অবিচলিত অধিষ্ঠিত সেইসাথে আপনার ABS কাজ করার সময় এখনও স্থিত সম্পর্কে বেশি, সংকোচন ঠিক বিপরীত হয়। আপনি একটি পদ্ধতি যা বিশেষ করে প্রকরণ উপর নির্ভর করে আপনার ABS একটি নির্দিষ্ট অঞ্চল লক্ষ্য হবে সরিয়ে নিয়ে যাচ্ছি।
একটি ঐতিহ্যগত কড়্কড়্ শব্দ কাজের জন্য, আপনি মাটিতে মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনে সেইসাথে ফুট ফ্ল্যাট উপর থাকবে। আপনি আপ খুঁজছেন হিসাবে, আপনি আপনার কাঁধ সেইসাথে স্থল বন্ধ উপরের ফিরে আপনার ABS কষাকষি যখন গণনা হবে। সহ্য করার ক্ষমতা জুড়তে, একটি বারবেল প্লেট অথবা আপনার হাতে একটি ঔষধ গোলক কোর পেশী ভর বৃদ্ধি অনুমোদন করে ধরে রাখুন।
আপনি আরো কিছু বৈচিত্র বুঝতে চান, সংকোচন আমাদের 15 বিভিন্ন ধরনের খুঁজে বার করো নিশ্চিত করা!
Deadbug
অদ্ভুত নাম, ঠিক আছে? হ্যাঁ, আপনি যখন আপনি এই অবিশ্বাস্য পেটের ব্যায়াম থেকে ফলাফল কাটা নাম প্রায় দ্বিগুন বিশ্বাস করবে না!
একটি উপযুক্ত Deadbug সাধা করতে আপনি বাতাসে আপনার অস্ত্রসহ মাটিতে শয়ন সোজা হয়ে শুরু হবে ভাল তলায় আপনার পায়ে পর্যন্ত নীচে অর্ধেক সেইসাথে সমান্তরাল হিসাবে। আপনি আপনার ABS আঁট করা হিসাবে, আপনি ধীরে ধীরে এক হিসাবে ভাল হাত বিপরীত লেগ এটা স্থল বন্ধ কয়েক ইঞ্চি কার্সার রেখে উপার্জন যেমন লাঘব হবে।
ডাম্বেল সাইড বেন্ড
আপনি একটি আরো nontraditional AB ব্যায়াম খুঁজছেন, তাহলে আপনি একটি ডাম্বেল পাশ মোড় চেষ্টা করতে পারেন। এই ব্যায়াম সম্পর্কে চমৎকার জিনিস যে আপনি ভাল কাজ হিসাবে হিসাবে একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন আপনার পদ্ধতি আপ হিসাবে আপনি শক্তি হিসাবে ভাল পেশী ভর ভর বিকাশ যেমন!
একটি ডাম্বেল পাশ মোড় কাজ করা সম্ভব, আপনি প্রতিটি বাহু একটি ডাম্বেল সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো হবে। আপনি বাষ্পীভূত হিসাবে, আপনার ABS হিসাবে আপনি বৃদ্ধি ব্যাক আপ হিসাবে ভাল হিসাবে হ্রাস এক ডাম্বেল সক্ষম আকর্ষন করুন।
রাশিয়ান twists
রাশিয়ান ওঠা পড়ার আরও একটি চমৎকার একটি চর্মসার AB ব্যায়াম সঙ্গে মনোবল প্রশিক্ষণ সংহত করার পদ্ধতি আছে। এই ব্যায়াম সম্পর্কে চমৎকার জিনিস যে এটি দ্রুত কোন ওজন সঙ্গে দক্ষ হতে পারে, অথবা আপনি সত্যিই ব্যবহার যাই হোক না কেন আপনি (ওষুধ বল, ঝামেলা ঘণ্টা, ডাম্বেল, ইত্যাদি) উৎসর্গ করেছি করে নিজেকে ধাক্কা পারেন।
রাশিয়ান ওঠা পড়ার সঙ্গে, মাটিতে পা ফ্ল্যাট সেইসাথে হাঁটু দিয়ে বসা সেটিং শুরু। আপনার পোঁদ পাশে মাটি প্রতিটি পাশ বিকল্প স্পর্শ করার মতো কিছুটা ফিরে পাশাপাশি হেলে। এমনকি আরো তীব্রতা যোগ করার জন্য, কিছুটা স্থল বন্ধ পাশাপাশি আপনার এক পা উঁচু!
শেষ করি
কিছু চর্মসার মানুষ সাধারণ পেশী সেইসাথে টন অভাবতারপরে (চর্মসার ABS) কথা বলতে অনেক ABS থাকতে পারে না। কিন্তু, উপরে বর্ণিত তিনটি ধাপের সাথে মেনে চলার মাধ্যমে আপনি চর্মসার এবিএসকে ঝাঁকিয়ে রাখতে পারেন এবং সেইসাথে আপনার ফেড ছয় প্যাক আবিষ্কার করতে পারেন।
ধাপ 1 – পেশী বিকাশ প্রয়োজন। “বড় তিন” ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। Squats, Deadlifts এবং বেঞ্চ প্রেস। এই বিশাল তিনটি করে, আপনি পেশী উপর প্যাক করতে শুরু হবে।
পদক্ষেপ 2 – ABS রান্নাঘর মধ্যে তৈরি করা হয়। আপনার শরীরের পেশী ভর বৃদ্ধির সহায়তার জন্য, আপনার সাধারণ প্রোটিন গ্রহণকে সহায়তা করুন যখন চর্বি গ্রহণ কম থাকে। ডিম খাওয়া, প্রোটিন শেক, প্রোটিন ভরা সালাদ পাশাপাশি বাদাম। আপনি এটি বুঝতে আগে, আপনার চর্মসার এবিএস আরো পেশী হয়ে উঠতে শুরু করা উচিত।
ধাপ 3 – সেরা ABS ব্যায়াম। আপনার workouts মধ্যে এই abs ব্যায়াম কাজ করতে ভুলবেন না। Planks, ওজনযুক্ত crunches, মৃত বাগ ব্যায়াম, dumbbell পার্শ্ব bends পাশাপাশি রাশিয়ান twists। সময় পাশাপাশি উত্সর্গীকরণের সাথে এই তিনটি ধাপগুলি সম্পাদন করে, আপনার চর্মসার ABS ripped ripped করা শেষ হবে।