সামগ্রী লুকান
বুট ক্যাম্প লেগ ওয়ার্কআউট
30 মিনিট বুট ক্যাম্প লেগ ওয়ার্কআউট Circuit 1
সার্কিট 2.
সার্কিট 3.
Squat জাম্প
লাফ ফুসফুস
সহ্য ক্রল
Squat ঝাঁপ ঝাঁপ দাও
Squat + বাছুর উত্থাপন
সোজা লেগ ডেডলিফ্ট
গতি skaters.
শেষ করি
বুট ক্যাম্প লেগ ওয়ার্কআউট
এই পৃথিবীতে আছে যোগী, ক্রস করছেন আবরণ উন্মোচন কখনও, রানার্স, বাইকারোহীদের, হাইকারসের, বুট ক্যাম্পারবৃন্দ এবং পারস্পরিক আস্থা ভরা ব্যায়াম তালিকায় যায় হয়। কোন ব্যাপার আপনি কোন দলকে অধীনে নিজেকে শ্রেণীবিভক্ত, গর্বিত যে আপনি সেখানে আউট পেয়ে থাকেন এবং সক্রিয় হচ্ছে হও। সুতরাং, আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার জন্য আপনাকে cheers!
ওয়ার্কআউট থেকে পছন্দ করে নিন প্রচুর আছে, আমরা সব সম্মত করতে পারেন না প্রতি ব্যায়াম সমানভাবে তৈরি করা হয়। কিছু উল্লেখযোগ্যভাবে অধিক অন্যদের তুলনায় চ্যালেঞ্জ – এবং বুট ক্যাম্প যে শ্রেণীবিন্যাস রয়েছে। বুট ক্যাম্প ক্লাসগুলি কিলিসথেনিক্সগুলির একটি তীব্র সংমিশ্রণ (pushups, ফুসফুস, squats) তীব্র অ্যারোবিক আন্দোলনের পাশাপাশি যুক্ত করে। বস্তুত, এই কর আরোপিত ব্যায়াম শৈলী ঢিলেঢালাভাবে সামরিক পদ্ধতি আকৃতি মধ্যে যারা নতুন নিয়োগপ্রাপ্তরা পিটান করতে ব্যবহার করা হয় বন্ধ ভিত্তি করে তৈরি। তাই নামটি “বুট ক্যাম্প”।
ডঃ এডওয়ার্ড Laskowski, একটি অধ্যাপক এবং মেয়ো ক্লিনিকের স্পোর্টস মেডিসিন সহ-পরিচালক মতে: “ব্যায়াম যে গঠিত বুট ক্যাম্প, উচ্চ এবং নিম্ন শরীর ও কোর কাজ করতে ডিজাইন করা হয়, তাই এটি একটি ব্যাপক workout আপনি আছে।” একটি বুট ক্যাম্প বর্গ সময় সঞ্চালিত ব্যায়াম অনেক সহজভাবে শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন। যাইহোক, যদি আপনি টায়ার টুসকি বা খুব ঐতিহ্যগত জিম গিয়ার ব্যবহার অবাক হবেন না।
যা তাদের HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) ওয়ার্কআউট তোলে – বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট আরেকটি সুবিধা সবল কার্যকলাপ এবং সংক্ষিপ্ত বাকি বিরতি মধ্যে মিশ্রণ। এবং আমরা জানি HIIT ওয়ার্কআউট সময় কম পরিমাণ ফিটনেস লাভ maximizing জন্য জনপ্রিয়। সুতরাং, মূলত বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট করছেন সাহায্য করবে আপনার শরীরের বাইরে চর্বিহীন, আপনার শক্তি এবং মশাল ক্যালোরি বৃদ্ধি।
সুবিধা বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট সংসর্গে প্রচুর আছে, তাহলেও এটি কিছু বিষয় খেয়াল করা জরুরী। শুধু সব ব্যায়াম সমান তৈরি করা হয় না, না সব প্রশিক্ষক হয় না। কিছু শ্রেণীর সঠিক ফর্মে বৃহৎ জোর নাও থাকতে পারে। ভুল ফর্ম আহত হতে পারে – এবং আমরা সবাই জানি কিভাবে যে গল্প যায়। অবশ্যই, এটা নিজেকে কোনো নতুন workout আপনি মধ্যে আরাম কাছে গুরুত্বপূর্ণ এবং যে বুট ক্যাম্প জন্য কথা সত্য। আপনি যদি একটি বুট ক্যাম্প বর্গ নিতে সিদ্ধান্ত নেন, আপনার শরীরের শোনার জন্য এবং শুধুমাত্র নিজের যতটা ধাক্কা প্রয়োজনীয় হিসাবে নিশ্চিত হন।
30 মিনিট বুট ক্যাম্প লেগ ওয়ার্কআউট
এমন সময় আছে যেখানে লেগ ওয়ার্কআউট রাজা রাজত্ব করবেন না? যে বুট ক্যাম্প সঙ্গে অপরিবর্তিত রয়ে যায়। আসলে, একটি বুট ক্যাম্প লেগ ওয়ার্কআউট সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং, এখনো পুরস্কৃত, আপনি কখনও সম্পন্ন ওয়ার্কআউটগুলির শীর্ষ তিনটি হতে পারে। মনে বিয়ন্সের বা জে-দেখ লুঠ গোল – এবং বলছি, একটা স্বর নীচে অর্ধেক তার মধ্যে কোন লজ্জা নেই।
মনে রাখবেন যে, যখন একটি বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি সাহায্য করবে আপনি ঐ লাভ পেতে, এটা স্পষ্টভাবে একটি ধীর প্রক্রিয়া। হয়ত আপনি যখন প্রথম শুরু একটি বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি প্রতি সপ্তাহে তিনবার করতে চেষ্টা করতে পারেন। অথবা হয়ত আপনি শুধুমাত্র একটি প্রতি সপ্তাহে সম্পন্ন করতে পারবেন। প্রক্রিয়া সম্পূর্ণরূপে আপনার এবং সম্পূর্ণরূপে আপ করুন! আমার পরামর্শ সপ্তাহে তিনবার এক বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি জন্য তাগ যতক্ষণ না আপনি আরামদায়ক চার পর্যন্ত চলন্ত বোধ হয়। একবার আপনি ঐ সুন্দর স্বর পা আপনার সম্পর্কে dreaming হয়েছে পেয়েছেন, প্রতি সপ্তাহে দুই বার করছেন ফিরে যান!
ঠিক আছে, এখন আপনি রোল করার জন্য প্রস্তুত। আপনি আপ কৃত্রিম উপায়ে উত্তেজিত করছি এবং মানসিকভাবে আপনার প্রথম বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি জন্য প্রস্তুত করা। কিন্তু আপনি কোথা থেকে শুরু করব? কোন চিন্তা করো না! তোমার বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি বর্তনী এই মত একটি সামান্য কিছু হয়ে যেতে পারে:
সার্কিট 1.
30 সেকেন্ড স্কোয়াট জাম্প
5 সোজা লেগ deadlifts
30 সেকেন্ড লাফ ফুসফুস
পুনরাবৃত্তি 6 বার
সার্কিট 2.
30 সেকেন্ড বিয়ার ক্রল
10 Squat + বাছুর বাড়াতে
30 সেকেন্ড গতি skaters
পুনরাবৃত্তি 6 বার
সার্কিট 3.
30 সেকেন্ড স্কোয়াট ঝাঁপ দাও
5 সোজা লেগ deadlifts
30 সেকেন্ড গতি skaters
6 বার পুনরাবৃত্তি + একটি 5-7 মিনিট প্রসারিত অধিবেশন ফলো আপ
Squat জাম্প
আমার প্রিয় ব্যায়াম এক বেঁটে লাফ হয়। এই পলিমেট্রিক ব্যায়াম আপ হার্ট রেট এবং বর্ণায় নিম্ন শরীর বুঝিয়ে ক্যালোরি পোড়া! আপনি কোমর পর্যন্ত hinging আপনার গুঁতা ফিরে ধাক্কা এবং নিচের দিকে পর্যন্ত আপনার উরু মেঝে থেকে সমান্তরাল হয় করে শুরু করুন। তারপর আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপ ত্বরান্বিত করার জন্য স্থল মধ্যে আপনার পা নিচে চাপুন। নিশ্চিত, আপনার হাঁটু 45-ডিগ্রী কোণ বক্র স্থান যখন তোমরা কোন দেশ যাক তারপর সরাসরি বেঁটে ফিরে ডাউন এবং আপ বিস্ফোরিত করা!
লাফ ফুসফুস
আপনি বার্ন অনুভব করতে প্রস্তুত? চিন্তা করবেন না, এটা স্পষ্টভাবে ধরনের যে আপনার জন্য কৃতজ্ঞ হবেন না। আপনি বুট ক্যাম্প লেগ ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে। আমরা নিয়মিত lunges অনুরূপ lunges তিড়িং লাফ সঞ্চালন। একটি লাফ কিন্তু আপনি পার্থক্য অনুমান করতে পারেন! আপনি একটি প্রচলিত এগিয়ে আকস্মিক খোঁচা অবস্থানে শুরু করা উচিত। এই জায়গা থেকে, মেঝে বন্ধ explosively ধাক্কা এবং আপনার পায়ে অবস্থান বিপরীত লেগ এগিয়ে সাথে অন্য আকস্মিক খোঁচা জমি করার জন্য বাতাসে সুইচ হয়। একবার আপনি ধীরে ধীরে জমি, লাফ lunges পক্ষ পর্যায়ক্রমে অবিরত।
সহ্য ক্রল
আমরা সবাই আমাদের প্রিয় ব্যায়াম আছে শুধু মতো আমরা সবাই আমাদের অন্তত ফেভারিটে আছে। বিয়ার ক্রলের ব্যায়াম আমি ওয়া আমার তালিকায় স্পষ্টভাবে হয়NT লাফালাফি কিন্তু কারণ আমি জানি তারা উপকারী করছি না দেওয়াতে। এটা একটা শিশুর হামাগুড়ি যমজ, কিন্তু আপনার ওজন তোমাদের হাত ও পায়ের আঙ্গুল পরিবর্তে হাঁটু হয়। হামাগুড়ি দিয়া শুরু করা এবং 90 ডিগ্রী কোণ মধ্যে আপনার হাঁটু লিফ্ট করুন। একদিকে সরানো এবং বিপরীত পা সমান দূরত্ব ফরোয়ার্ড মাটিতে কম অবশিষ্ট হয়েছে। অন্য দিকে সুইচ এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি, পক্ষের পর্যায়ক্রমে অবিরত।
Squat ঝাঁপ ঝাঁপ দাও
আরেকটি ভয়ঙ্কর বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি যে হৃদস্পন্দন পর্যন্ত পেতে নিশ্চিত যে! আপনার ফুট কাঁধ সঙ্গে প্রস্থ পৃথক্ শুরু করা এবং আপনার পাশে নিচে অস্ত্র। একটি বেঁটে অবস্থানে কমে আসে এবং উপরে তালিকাভুক্ত মত একটি বেঁটে লাফ সঞ্চালন। একবার আপনি একটি লাফ আকস্মিক খোঁচা মধ্যে ধীরে ধীরে জমি, বিকল্প। লাফ আকস্মিক খোঁচা থেকে বেঁটে ফিরে বিস্ফোরিত করা এবং অন্য দিকে আকস্মিক খোঁচা পুনরাবৃত্তি করুন।
Squat + বাছুর উত্থাপন
স্কোয়াট প্লাস বাছুর উত্থাপন খনি আরেকটি খিলান পাপের উপযুক্ত শাস্তি হতে পারে। কিন্তু এটা কারণ আমার শিশুর বাছুরের সহায়তা ব্যবহার করতে ঠিক আছে! এই বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি কিভাবে এটা করবেন পরিপ্রেক্ষিতে নিজেই জন্য কথা বলে। কিন্তু এখানে সারকথা হল: আপনার পায়ের হিপ দূরত্ব সঙ্গে পৃথক্ এবং বেঁটে নিচে দাঁড়িয়ে শুরু। একবার আপনি আপনার কম বিন্দু থেকে উবু করেছি, বেঁটে পিছনে পুনরাবৃত্তি দাঁড়িয়ে আপ প্রসারিত এবং মেঝে বন্ধ হিল উত্তোলন, তারপর!
সোজা লেগ ডেডলিফ্ট
স্ট্রেইট লেগ deadlifts আপনার বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি তালিকায় একটি আবশ্যক হয়। এই ব্যায়াম bodyweight, একটি ক্যাটেলবেল বা বারবেল ব্যবহার করা যাবে। কেবল পৃথক্ আপনার ফুট কাঁধের দূরত্ব সঙ্গে দাঁড়িয়ে হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা। পোঁদ এগিয়ে বক্র শুরু করুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং নীচু যতক্ষণ না আপনি আপনার hamstrings এবং glutes মধ্যে প্রসারিত বোধ। ধীরে ধীরে ব্যাক আপ শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি করতে লিফ্ট করুন।
গতি skaters.
আরেকটি ভয়ঙ্কর ব্যায়াম যে হৃদস্পন্দন পর্যন্ত পেতে! হাঁটু নমিত এবং আপনার পিছনে এগিয়ে পক্ষপাতী দিয়ে শুরু। ফিরে যতটা সম্ভব সোজা হিসাবে রাখতে হবে ও কাঁধ বাঁকা করা উচিত নয়। লিপ পাশ থেকে পাশ থেকে ফুট পর্যায়ক্রমে উপর। আপনার ফুট বল এ থাকার এবং সাহায্যের অস্ত্র পাম্প আপনার জাম্প সরাতে ভুলবেন না।
শেষ করি
বুট ক্যাম্প শারিরিক কসরত একটি ভয়ঙ্কর উপায় চর্বি এবং বিল্ড পেশী বার্ন হয়। বুট ক্যাম্প শারিরিক কসরত HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম আছে।
বুট ক্যাম্প পা শারিরিক কসরত সমানভাবে তীব্র হয়। সর্বোপরি, আমরা তিনটি সার্কিট আবৃত করে যে আপনি একটি তীব্র 30 মিনিট বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি জন্য ব্যবহার করতে পারেন। ধীর শুরু করা এবং সময়ের সাথে সাথে গড়তে মনে রাখবেন। এছাড়াও, একটি নতুন ব্যায়াম প্রশাসনের শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে চেক করতে ভুলবেন না।
ব্যায়াম আমরা উপরোক্ত বুট ক্যাম্প workout আপনি মধ্যে আবৃত বেঁটে জাম্প, জাম্প lunges, ভালুক ক্রল, লাফানো আকস্মিক খোঁচা থেকে বেঁটে লাফ দেয়, বেঁটে প্লাস বাছুর উত্থাপন, সরাসরি লেগ deadlift, এবং গতি skaters ছিল! আপনার 30 মিনিট বুট ক্যাম্প লেগ workout আপনি উপভোগ করেন!