হ্যালো! আজ রান শিবিরের দ্বিতীয় দিন পাশাপাশি আমরা স্পিড-ওয়ার্কের কথা বলছি।
আপনি যদি দ্রুত চালাতে চান তবে আপনাকে দ্রুত প্রশিক্ষণ দিতে হবে। প্রোগ্রামের এটি আপনার পরিবারের সমস্ত সদস্য পাশাপাশি আপনার চলমান সময়। তবে তারা যদি এটিতে কাজ করে তবে যে কেউ দ্রুত পেতে পারে।
আমার নতুন ভিডিও
আমরা অপরিচিত পর্যালোচনা করার আগে পর্যালোচনা
আমরা রিনি কার্লিনো বুক রিভিউ দ্বারা অপরিচিত হওয়ার আগে।
দ্রুত চিন্তা পাশাপাশি অডিও বইয়ের জন্য পরামর্শ। গল্প, বর্ণনাকারী, মূল্যায়ন পাশাপাশি দুর্দান্ত শ্রবণ সিরিজে আরও অনেক কিছু।
আরও ভিডিও
পরবর্তী
6 আগস্ট থেকে পডকাস্ট পুনরুদ্ধার
07:26
লাইভ দেখান
00:00
08:21
09:42
গতি-কাজের অনুস্মারক:
যে কোনও ধরণের গতির কাজ করার আগে আপনি উত্তপ্ত হয়ে উঠছেন তা নিশ্চিত করুন।
আঘাতের উপর গতির কাজ করবেন না। উন্নতি করার চেষ্টা করার আগে আপনার যে কোনও ধরণের আঘাত এবং/অথবা ক্লান্তি থেকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন।
আপনার প্রচেষ্টা স্তরে সুদ প্রদান করুন।
আপনার ওয়ার্কআউট দূরত্ব/গতি/প্রচেষ্টা/অন্যান্য লগ করুন। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এটি ব্যবহার করুন।
তবে আমরা সমস্ত কিছুতে প্রবেশের আগে – আসুন আমার পছন্দের চলমান জ্বালানী = আইসক্রিম সম্পর্কে কথা বলি।
বেন পাশাপাশি আমি গতকাল মধ্যাহ্নভোজনের পাশাপাশি আইসক্রিমের জন্য লিল ওয়াক নিয়েছি। যেহেতু ভ্রমণের পাশাপাশি অন্যান্য বিভিন্ন জিনিস আমরা আমাদের সাধারণ রবিবার সকালে হাঁটা থেকে দূরে সরে এসেছি। যদিও এটি একটি দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন ছিল!
আমরা ড্যাফনে গিয়েছিলাম পাশাপাশি হিউমাস, অ্যাভোকাডো ডিপের পাশাপাশি কিছু লাল মরিচ ফেটার সাথে একটি অ্যাপিটিজার ট্রায়ো ভাগ করে নিয়েছি। আমরা একইভাবে গাইরো পাশাপাশি মুরগির সাথে সংমিশ্রণ প্লেট পেয়েছি।
এটি উষ্ণ পিটা রুটির পাশাপাশি হুমাস সম্পর্কে কী কী? এটা আমাকে খুশি করে.
তারপরে, দইয়েরল্যান্ড।
এটাই আমি অপেক্ষা করছি!
পরে সেই রাতে আমি ডিনার পরিকল্পনা করেছি পাশাপাশি আমার দুর্দান্ত ‘ওল হট রোলারদের সত্যটি আড়াল করার জন্য ব্যবহার করেছি যে আমার চুলকে সত্যই ট্রিমের প্রয়োজন।
আমার মনে হচ্ছে আমি কেবল একটি চুল কাটা পেয়েছি, তবে এখন আমি এটি সম্পর্কে বিশ্বাস করি … পাশাপাশি এই লিল ব্লগের জন্য ধন্যবাদ আমি যাচাই করতে পারি যে আমি এটি লং বিচ ম্যারাথনের উইকএন্ডে কেটে ফেলেছি। ঠিক আছে, এটা অক্টোবর মাসে ছিল। আমি অনুমান করি এটি সময়।
ঠিক আছে … দৌড়াতে ফিরে।
রানারদের জন্য দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলির জন্য গতির কাজ
আপনার যদি এখন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা না থাকে তবে স্পিড রানের জন্য কিছু পছন্দ এখানে রয়েছে। এগুলি কেবল ধারণাগুলির পাশাপাশি শুরু করার জন্য একটি অবস্থান। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি পাশাপাশি দক্ষতা অনুসারে চলছে। পাশাপাশি কোনও ধরণের নতুন অনুশীলন বা ডায়েট শুরু করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরিদর্শন করুন।
আপনার যদি ইতিমধ্যে গতির কাজের সাথে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা থাকে – নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি নিজের প্রচেষ্টা লগ করছেন পাশাপাশি অগ্রগতি পরিদর্শন করার জন্য সময়।
স্তর 1-গতি-কাজ চালানো
পিক-আপস-আপনার সাধারণ দূরত্বের সাথে মিশ্রিত চলার দ্রুত অংশগুলি। চলমান পরিভাষাগুলিতে একে “ফার্টলেক” বলা হয় (এটি স্পিড প্লেয়ের জন্য সুইডিশ)।
এটি কীভাবে করবেন: আপনার ওয়ার্ম-আপের পরে কিছুটা আপনার সাধারণ চলমান খাঁজে প্রবেশ করুন।
তারপরে, প্রায় 100 লন দূরে একটি অঞ্চল বেছে নিন (সম্ভবত একটি স্টপ সাইন, হাইড্র্যান্ট, অদ্ভুত রঙিন ঘরটি সমাপ্ত করুন) পাশাপাশি আপনি সেই পয়েন্টে দ্রুত চালানোর সাথে সাথে আপনার গতিটি বেছে নিন। আপনি যখন অঞ্চলটি আঘাত করেন তখন আবার আপনার সাধারণ গতিতে ফিরে যান।
এই 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও সহায়তা: রানার ওয়ার্ল্ডের মাধ্যমে নতুন রানারদের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের পরামর্শ
স্তর 2-গতি-কাজ চালানো
হিল পুনরাবৃত্তি – দৌড়াদৌড়ি আপনাকে আরও শক্তিশালী, আরও ভাল রানার করে তোলে। এটা একইভাবে কিন্ডা চুষে। তবে আপনি দ্রুত পেতে কাজ করতে হবে!
এটি কীভাবে করবেন: 1-2 মাইল পরে, আপনার সাধারণ উষ্ণতার পাশাপাশি যে কোনও ধরণের প্রয়োজনীয় স্ট্রেচিং (স্কিপস, হপস, সাইড জাম্প …) করুন।
তারপরে এমন একটি পাহাড় আবিষ্কার করুন যা আপনাকে চালাতে 90 সেকেন্ড সময় নেবে। পাহাড়টি চালান, জগ পিছনে পিছনে পাশাপাশি আপনার হার্টের হারটি পিছনে পেতে 2 মিনিটের জন্য নিরাময় জগও করুন।
4 – 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন প্রতিবার নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করে। একটি সাধারণ গতিতে 1 মাইল সহ দুর্দান্ত।
এটি 5-8%এর প্রবণতা ব্যবহার করে ট্রেডমিলটিতে করা যেতে পারে।
অন্যান্য হিল ওয়ার্কআউট: সক্রিয় মাধ্যমে গতির জন্য চলমান পাহাড়কে আঘাত করুন
স্তর 3-গতি-কাজ চালানো
ট্র্যাক ওয়ার্কআউট: একটি স্পিড সেশনের জন্য ট্র্যাকটি হিট করুন যা আপনাকে সেই পাগুলি দ্রুত স্থানান্তর করতে চাপ দেবে!
এটি কীভাবে করবেন: 1-2 মাইল দিয়ে গরম করুন। একটি উপযুক্ত ওয়ার্ম-আপ রুটিন করুন।
আপনার লক্ষ্যগুলির পাশাপাশি শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে আপনি 400 থেকে 1600 এর দশকের জন্য কোনও ট্র্যাকের জন্য উদ্দেশ্য করতে পারেন। আপনার সময়ের লক্ষ্যগুলি আপনার রেসের সময়গুলির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত – 400s, 10K গতি 800 এর সাথে করার সময় আপনার 5 কে গতির জন্য উদ্দেশ্য …
400 মিটার এক কোল। 400 মিটার নিরাময় সহ 4-6 400 মি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি আপনার রেসের সময়গুলি বুঝতে না পারেন বা সেগুলি আপনার লক্ষ্য থেকে আলাদা – আপনাকে গাইড করার জন্য প্রচেষ্টা স্তরটি ব্যবহার করুন। গতির কাজটি আপনাকে আপনার সাধারণ ধীর, দীর্ঘতর রানগুলির চেয়ে উচ্চতর প্রচেষ্টা স্তরে ঠেলে দেওয়া উচিত।
দ্রুত পেতে অন্যান্য সংস্থান:
সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য ট্র্যাক ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন
গতির পাশাপাশি ফর্মের সাথে সহায়তা করার জন্য ড্রিলগুলি চালানো।
মনে রাখতে ব্যর্থ হবেন না – আপনি এখন কতটা দ্রুত বা ঠিক কতটা চালাচ্ছেন তা বিবেচনা করুন -> আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ট্র্যাক করতে চলমান লগটি ব্যবহার করুন।
আপনি যদি ইতিমধ্যে গতির কাজ করেন তবে আপনার জবাবদিহি করার পাশাপাশি কঠোর পরিশ্রম করার প্রয়োজন।
যদি এটি আপনার কাছে নতুন হয় – আপনি কী করছেন তা রেকর্ড করা অপরিহার্যনিশ্চিতভাবেই আপনি আস্তে আস্তে তৈরি করছেন পাশাপাশি আঘাতগুলি এড়ানোর পাশাপাশি।
গ্রুপে যোগদানের পাশাপাশি এখানে রান শিবিরের জন্য ইমেল আপডেটগুলি ইঙ্গিত পেতে।
আপনি যদি রান ক্যাম্প ফেসবুক গ্রুপে যোগ দিতে চান – কেবল অনুরোধ করতে ক্লিক করুন পাশাপাশি আমি আপনাকে যুক্ত করব।
প্রশ্ন: ঠিক কত ঘন ঘন আপনি গতির কাজ করেন? আপনি যদি না চালাচ্ছেন – আপনি কি আপনার ওয়ার্কআউটে এইচআইআইটি করেন?
আমাকে ওয়ার্কবুক প্রেরণ করুন
2 সেভ
ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!
2
পিন
শেয়ার
টুইট
শেয়ার
মেল
শেয়ার
এগুলি নির্বাচন করতে থাকুন:
ঠিক কীভাবে সেপ্ট স্পিডটি দ্রুত চালাতে অসুবিধা করবেন
ঠিক কীভাবে সেপ্ট স্পিডটি দ্রুত চালাতে অসুবিধা করবেন
দ্রুত পেতে চলমান অসুবিধা। ঠিক এই মাসের গতি চ্যালেঞ্জের সাথে কীভাবে দ্রুত চালাবেন! দ্রুত চালানোর জন্য তিনটি পদক্ষেপ
জুন চলমান ক্যালেন্ডার সম্পূর্ণ বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য ওয়ার্কআউট
জুন চলমান ক্যালেন্ডার সম্পূর্ণ বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য ওয়ার্কআউট
স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণের পাশাপাশি রানারদের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা চালানোর পাশাপাশি টিপস চালানো। ফিটনেসের জন্য চলছে? সম্পূর্ণ বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য ক্যালেনড পান
দ্রুত চালান – রানারদের জন্য আরপিই চার্টটি কীভাবে ব্যবহার করবেন
দ্রুত চালান – রানারদের জন্য আরপিই চার্টটি কীভাবে ব্যবহার করবেন
ঠিক কীভাবে দ্রুত আরপিই চলমান প্রচেষ্টা স্তরের চার্ট চালানো যায়। স্পিড ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করে দ্রুত চালানো শুরু করার সহজ পদ্ধতি
টেম্পো ওয়ার্কআউট পাশাপাশি দ্রুত চালানোর জন্য প্লেলিস্ট
টেম্পো ওয়ার্কআউট পাশাপাশি দ্রুত চালানোর জন্য প্লেলিস্ট
ঠিক কীভাবে দ্রুত যেতে একটি টেম্পো চালানো যায়। রানারদের জন্য ওয়ার্কআউট নতুন থেকে গতির কাজ। ঠিক কীভাবে গতির কাজের সাথে দ্রুত চালানো শুরু করবেন
শারীরিক ফিটনেস ক্যালেন্ডারের জন্য চলমান – সেপ্টেম্বর 2020
শারীরিক ফিটনেস ক্যালেন্ডারের জন্য চলমান – সেপ্টেম্বর 2020
চলমান পরিকল্পনা সেপ্টেম্বর ক্যালেন্ডার সম্পূর্ণ বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য। রানার ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার 3 রানের পাশাপাশি 2 টি স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণের দিন
আগস্ট চলমান ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার সম্পূর্ণ বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য
আগস্ট চলমান ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার সম্পূর্ণ বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য
চলমান রুটিন সম্পূর্ণ বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য রানার পরিকল্পনা আগস্ট ক্যালেন্ডার। ওয়ার্কআউট চলমান নতুন মাসের পাশাপাশি নতুন রানারদের পাশাপাশি পরামর্শগুলিও
⚡ শেয়ারহোলিক দ্বারা
।