প্ল্যাঙ্ক ক্র্যাশ: এই দক্ষ কোর ব্যায়াম

বিষয়বস্তু লুকান
একটি প্লেট ক্র্যাশ কি?
প্লেক ক্র্যাশ ব্যায়াম বেনিফিট এবং পেশী ব্যবহৃত হয়
নমনীয়তা

কিভাবে একটি প্লেট crunch করতে
প্লেট crunch পরিবর্তনশীল পরিবর্তন
কঠোর পরিবর্তন

অন্যান্য পঙ্কিল ক্র্যাশ exercisessphinx প্লেট ক্র্যাশ
স্পাইডারম্যান প্লেট ক্রঞ্চ
সাইড প্লেট ক্রঞ্চ

আমি কতটা প্লেক crunches করতে হবে?
কে একটি প্লেট crunch করতে হবে না?
শেষ করি

আপনার ব্যায়াম পছন্দগুলি কোনও ব্যাপার না, যারা সত্যি সত্যি সত্যি সত্যি বোঝে তবে প্রকৃত ফিটনেসটি মূল সুস্থ রাখার মূল্য বুঝতে পারে। এই আপনার ABS, obliques, পাশাপাশি ফিরে পেশী মাঝখানে শক্তিশালী হতে, যেখানে আপনার স্ট্যামিনা কেন্দ্র অবস্থিত। এই অঞ্চলের উপযুক্ত রাখার জন্য প্ল্যাঙ্কের দ্বারা কিছু diehards অঙ্গীকার, অন্যরা সত্যিকারের crunch বিশ্বাস করি সব শেষ সব হয়। কোন ব্যাপার যেখানে আপনি প্ল্যাঙ্কের বন্যা বিতর্কের মধ্যে দাঁড়াবেন না, এমন একটি ব্যায়াম রয়েছে যা উভয় উপকারের সাথে একত্রিত করে, প্ল্যাঙ্ক ক্র্যাঞ্চ!
যখন আপনি প্যাঙ্ক ক্র্যাঞ্চ শব্দটি শুনতে পান, তখন আপনি যে প্রথম জিনিসটি অনুভব করেন তা হল একটি প্লেক এবং আপনার হাতে থাকা। এই ব্যায়ামটি পরবর্তী স্তরে সাধারণ প্লেট লাগে, আপনার শরীরের দিকে ঘুরছে এবং এটি একটি ক্রঞ্চ সেটিংসে যাচ্ছেন যাতে আপনি একযোগে বিভিন্ন লক্ষ্য এলাকায় কাজ করেন। আপনার কোর আপনার নিয়মিত রুটিনে এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার সময় আপনাকে ধন্যবাদ বলবে।
একটি প্লেট ক্র্যাশ কি?

দুটি ব্যায়ামের সমন্বয়, প্ল্যাঙ্ক ক্র্যাঞ্চটি উভয় ক্ষেত্রেই উভয় ক্ষেত্রেই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে আপনার কর্মক্ষেত্রের সাথে কাজ করার সময় আপনার কার্যকারিতাটি সর্বাধিক করে। এই কোর এলাকায় এমন কিছু দরকার যা একবারে সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে পারে, সেগুলি কোর মধ্যে স্ট্যামিনা বিল্ডিংয়ের পাশাপাশি এবিএস-তে পেশীগুলিকে পাশাপাশি obliques হিসাবে একসাথে কাজ করে। কিছু লোক পর্বত climber ব্যায়াম হিসাবে পঙ্কিল ক্র্যাশ পড়ুন।
প্লেট ক্র্যাশ ব্যায়াম বেনিফিট এবং পেশী ব্যবহৃত
আপনার কোরতে সমস্ত পেশীগুলি ব্যবহার করতে সক্ষম হচ্ছে এমন কিছু যা প্ল্যাঙ্ক ক্র্যাঞ্চ লক্ষ্যগুলিও ব্যবহার করে, আপনি কোন স্ট্যান্ডার্ড অনুশীলনটি পছন্দ করেন তা কোন ব্যাপার না। আপনি যদি একটি প্লাঙ্ক করছেন, আপনি তাদের পাশাপাশি শক্তিশালী হিসাবে আপনার যথেষ্ট আপনার obliques যথেষ্ট চলমান হয় না। আপনি যদি শুধুমাত্র crunches উপর ফোকাস, আপনার ব্যাক পেশী আপনার সামনে কোর পেশী হিসাবে সঠিক পরিমাণ সুদের পেতে না। এই ব্যায়ামের সাথে, এই তিনটি ক্ষেত্রগুলি একসাথে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে।
শক্তি

লক্ষ্য কোর শক্তিশালী রাখা হয়। একটি প্লেক ক্র্যাশের সাথে, আপনি কোর মধ্যে পেশী ভর স্ট্যামিনা বিকাশ করতে পারেন এবং পেশী ভর সংজ্ঞা বৃদ্ধি করতে পারেন। প্ল্যাঙ্ক ক্র্যাশের পূর্বে আপনি কোন পদক্ষেপটি ব্যবহার করছেন তার উপর নির্ভর করে, আপনার মূল পেশী ভর গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি হিসাবে শক্তিশালী ছিল না। তার সাথে, আপনি তাদের সত্য সম্ভাব্য boosting হয়।
নমনীয়তা
আরো অনেক কিছু আপনি আপনার রুটিনে প্ল্যাঙ্ক ক্র্যাশ অন্তর্ভুক্ত করুন, আপনি অনেক বেশি নমনীয় হয়ে উঠবেন। এটি কেবল ওয়েস্টলাইন থেকে ইঞ্চিগুলি ট্রিম করবে না, তবে এটি আপনার অস্ত্রের নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলবে, সেইসাথে হিপ flexors।
কিভাবে একটি প্লেট crunch করতে

স্থল স্পর্শ আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাতের উপর প্লেঙ্ক সেটিং মধ্যে পেতে। আপনার শরীর একটি সোজা লাইন হতে হবে।
প্ল্যাঙ্ক বজায় রাখার সময় আপনার মূল বোতামে আপনার মূল বোতামে আঁকুন।
আপনার আদর্শ হাঁটু বাঁক এবং আপনার বুকে দিকে এটি আনতে, আপনার কোর চুক্তি পালন করার সময়।
তারপর, প্লেক অবস্থান ফিরে।
আপনার বাম হাঁটু এবং পাশাপাশি পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি সাধারণ ত্রুটি নিম্ন পিছনে গুহা লেট করা হয়। আপনার পিছনে সোজা পাশাপাশি এটি ড্রপ লেট না রাখা উপর ফোকাস। এছাড়াও, আপনি আপনার হাঁটু আপ ড্রাইভিং মধ্যে আপনার জন্য কি গতি ভাল হয় তা নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি তাদের ড্রাইভ দ্রুত, আপনি ব্যায়াম থেকে আপনি অনেক বেশি কার্ডিও সুবিধা পাবেন। আপনি তাদের পদক্ষেপ ধীর, আপনি কম স্থিতিশীলতা crunch সম্পাদন করতে হবে। সুতরাং আমাদের সুপারিশগুলি আপনাকে কী সেরা মনে করে তা আবিষ্কার করার জন্য বিভিন্ন গতিতে এটি সম্পাদন করার চেষ্টা করছে!
প্লেট ক্র্যাশ পরিবর্তন
আপনার শারীরিক ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি কিছু পরিবর্তন করতে পারেন যাতে আপনি এখনও পেশী ভর তৈরি করেন এবং সেইসাথে আপনার প্রয়োজনীয় ফলাফলগুলি পেতে পারেন।
সহজ পরিবর্তন
নতুনদের জন্য পরিকল্পিত সংশোধনগুলি এটি আবিষ্কার করতে চায় যারা এই ব্যায়ামের সুবিধাটি উপভোগ করতে চায় তাদের জন্য এটি মিটমাট করা। প্রথমত, যদি আপনি প্ল্যাঙ্কের সাথে পরিচিত না হন তবে আপনি এগিয়ে যাওয়ার আগে ক্র্যাঞ্চ ছাড়া একটি প্ল্যাঙ্ক রাখা আবিষ্কারের প্রয়োজন। কোর মধ্যে স্ট্যামিনা বিল্ডিং প্রয়োজন যাতে আপনি দ্বিতীয় অংশটি অনুশীলন করতে পারেন এবং ব্যায়ামের সাথে আপনার স্ট্যামিনা সংরক্ষণ করতে পারেন।
এছাড়াও, আপনি আপনার হাঁটুতে নিচে আসতে পারেন যখন আপনি ক্র্যাঞ্চ যোগ করার সময় হাঁটু গেড়ে রাখতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার কোরটিকে আরামদায়কভাবে কাজ করে এবং আপনার সমগ্র কোর শক্তিশালীকরণ করার সময় কিছু স্থিতিশীলতা লাভ করতে দেয়।
কঠোর পরিবর্তন
আপনি একটি সাধারণ plank ক্র্যাশ পরিবর্তে একটি পার্শ্ব প্লেঙ্ক crunch না যখন সত্যিই শেড মনে। পাশের পাঁজর থেকে আপনার crunches টান এবং পাশাপাশি কাজ obliques শক্তি!
আপনি একইভাবে আপনার প্লেট স্থানান্তর করতে পারেনএকটি পড়ন্ত সেটিং শরীরচর্চার সময় অনেক ওজন বেশি আনতে আপনার শরীরের উপরের বলপূর্বক।
আরেকটি পরিমার্জন আপনি চেষ্টা করতে পারেন স্লাইড তক্তা হয়। স্লাইড তক্তা, আপনি উভয় ফুট দূরে স্লাইড সেইসাথে একটি তক্তা অবস্থান ধরে রাখার সময় সঠিক একই সময়ে উভয় পা গণনা!
অন্যান্য তক্তা গণনা ব্যায়াম
সপ্তাহে ধরে আপনার তক্তা সংকোচন আপ মিশ যখন আপনি একটি সাধারণ workout আপনি জন্য আরো অনেক পেশী ভর দলের মধ্যে আনয়ন আপনার রুটিন তক্তা কড়্কড়্ শব্দ ব্যায়াম মেনে চলার এক যোগ করুন, শুরু করুন।
স্পিংক্স তক্তা গণনা
স্পিংক্স তক্তা গণনা, আপনি প্রয়োজন একটি সাধারণ তক্তা অবস্থানে শুরু করার। পাশ যেখানে আপনার obliques হয় এক পায়ে টান, তারপর একটি সাধারণ কড়্কড়্ শব্দ জন্য ABS মধ্যে তোমার পা ফিরে তাপ্পি। নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘুর্ণন সর্বত্র এই আউট আবর্তিত করুন।
স্পাইডারম্যান প্লেট ক্রঞ্চ
স্পাইডারম্যান তক্তা কড়্কড়্ শব্দ একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু হয়। আপনার শরীরের উপরের নিচে আসে, তোমার পা আপনার হাঁটু আপনার কনুই পরিতৃপ্ত সঙ্গে, আসে আউট। তোমার পা পিছিয়ে আসা, বিকল্প হিসাবে, একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে যেতে হিসাবে ভাল।
সাইড প্লেট ক্রঞ্চ
পাশ তক্তা কড়্কড়্ শব্দ সত্যিই একটি খাঁজ আপ আপনার obliques workout আপনি সময় লাগে। আপনার পাশ ফিরে শুয়ে, তারপর একটি পার্শ্ব তক্তা উঠে আপনার শরীরের আনা। ধরুন সেইসাথে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ব্যালেন্স রাখার নিশ্চিত করুন। বিপরীত হাঁটু পর্যন্ত বক্র পর্যন্ত এটি সব পদ্ধতি মাধ্যমে কনুই পৌঁছালে, আপনার মূল পেশী কষাকষি। ভ্রাম্যমান একটি নম্বর কি পাশাপাশি তারপর যেমন বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
আমি কতটা প্লেক crunches করতে হবে?
আপনি শুধু সেইসাথে নিশ্চিত না ঠিক কিভাবে সাধারণভাবে আপনি তাদের কাজ নয় তক্তা সংকোচন মধ্যে পেয়ে হয়, তাদেরকে আপনার পছন্দের কোর ব্যায়াম স্থানে ধীরে ধীরে পরিচয় দিন। অন্তর শুরু প্রতিটি পাশ দিয়ে উপর 30 সেকেন্ডের পাশাপাশি আপনি সম্ভবত 3-5 ভ্রাম্যমান সঙ্গে শুরু হওয়া উচিত যেমন রাখা যাবে না। আপনি ব্যায়াম থেকে শক্তিশালী পেতে হিসাবে, আপনি 45 সেকেন্ডের সময় অন্তর থেকে ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি পাশাপাশি তারপর হিসাবে যুক্ত 1 বা 2 আরো অনেক প্রতি সপ্তাহে reps পারবেন না। আপনার অন্তর পাশাপাশি অন্তত 1 প্রতিনিধির নিয়মিত 15 সেকেন্ড যোগ ব্যায়াম থেকে আপনার মনোবল সেইসাথে মনোবল বাড়াতে রাখা।
আপনি এমন কারো জন্য যিনি তাদের শারীরিক সুস্থতা গুরুত্ব সহকারে নেয় হন, তারপর আপনি অনেক বেশী ব্যবধান থেকেই শুরু সেইসাথে সপ্তাহ জুড়ে আরো সাধারণভাবে অনেক কাজ করতে পারে। এটা আপনার রুটিন যোগ যখন আপনি সময়মত সংক্ষিপ্ত দৌড়াচ্ছে বা শুধু আপনার রুটিন তালগোল করতে চান একটি উপযুক্ত ব্যায়াম। আপনি বুস্ট পেশী ভর অর্থ খুঁজছি হয় সেইসাথে আপনার শরীরের যে এলাকার জন্য নির্দিষ্ট শারীরিক ফিটনেস লক্ষ্য আছে, ভ্রাম্যমান করছ পরিমাণ বাড়াতে। এছাড়াও, সপ্তাহে আপনার রুটিন থেকে এটি যোগ 3-4 বার ভাল ফলাফলের জন্য।
কে একটি প্লেট crunch করতে হবে না?
যদিও তক্তা কড়্কড়্ শব্দ সবচেয়ে বেশি কার্যকরী ব্যায়াম এক একজন ব্যক্তির যে কাজ করতে পারেন, কিছু প্রয়োজন হিসাবে সুরক্ষা পাশাপাশি তাদের স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য এটি প্রতিরোধ। সর্বাগ্রে, আশা নারী শিশুর প্রায় চাপ থেকে তক্তা কড়্কড়্ শব্দ মোট প্রয়াস করা যাবে না। সেখানে জরায়ু এবং / অথবা নাভিরজ্জু ক্ষতি জন্য ভাল হিসাবে অনেক বিপদ।
অন্যরা আবশ্যক সম্ভবত তক্তা কড়্কড়্ শব্দ করছেন প্রতিরোধ দীর্ঘস্থায়ী ব্যাক পেইন থেকে যারা অভিজ্ঞতা আছে। আপনি আপনার পিছনে একটি আঘাত অভিজ্ঞতা আছে যদি সেইসাথে, নিয়মিত গুরুতর ব্যাথা করছে তারপর একটি তক্তা কড়্কড়্ শব্দ শুধুমাত্র জ্বালাতন যে সেইসাথে ব্যথা আবার জ্বলে উঠা করার কারণ হতে পারে। আপনি আপনার শরীরের সেটিং মধ্যে পাশাপাশি তারপর পদক্ষেপ হিসেবে একটি সাধারণ তক্তা থেকে একটি তক্তা কড়্কড়্ শব্দ থেকে নামান হিসাবে, আপনি বিপদ আরও ক্ষতি করে। আপনি এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে প্রথম একটি চিকিত্সক সঙ্গে কথা বলতে প্রয়োজন।
শেষ করি
তক্তা সংকোচন ভাল স্টেরয়েড উপর এক অবিশ্বাস্যভাবে অভিযুক্ত কোর ব্যায়াম মধ্যে একটি কড়্কড়্ শব্দ হিসাবে হিসাবে মান তক্তা সংহত! আপনি আপনার workouts এই দক্ষ কোর ব্যায়াম কাজ করছে না হয়, আপনি প্রয়োজন তা করার সময় আবিষ্কার। তোমার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ বলতে হবে!
আপনি আপনার কোর পেশী উন্নত সেইসাথে পেতে যাচ্ছে সহায়তা করার উপরে তালিকাভুক্ত সহজ পরিবর্তন মধ্যে একটি শিক্ষানবিস, বর্ণন হন। আপনি অনেক আরো উন্নত হন, পাশাপাশি কঠিন পরিবর্তন খুঁজে বার করো অন্যান্য তক্তা কড়্কড়্ শব্দ ব্যায়াম যেমন পরবর্তী স্তরে আপনার ওয়ার্কআউট নিবেন!