Bodyweight Glute সেইসাথে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম
hamstrings সেইসাথে glutes ক্রীড়া সেইসাথে দৈনন্দিন জীবনে অত্যাবশ্যক পেশী আছে। হাস্যকর ভাবে, মানুষ তাদের উপেক্ষা। অন্যান্য আরো “দৃশ্যমান পেশী গ্রুপ” প্রায়ই শক্তি প্রশিক্ষণ ফোকাস হয়। যাইহোক, এটা জ্ঞান করে তোলে অর্ডার সুষম পেশী গোষ্ঠী নেই করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ bodyweight glute সেইসাথে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা। এই সংক্ষিপ্ত নিবন্ধে glutes প্রশিক্ষণ সেইসাথে 10 bodyweight ব্যায়াম ব্যবহার hamstrings উপর গুরুত্ত্ব দেয়।
সূচিপত্র [লুকান
Bodyweight Glute সেইসাথে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম
1. বক্স পদক্ষেপ আপ
2. বেঞ্চ একক Glute সেতু
3. Bodyweight সুপ্রভাত
4. একক পা রোমানীয় Deadlift (RDL)
5. স্থায়ী হ্যামস্ট্রিং কার্ল
6. বুলগেরিয় স্কোয়াট জাম্প
7. বক্স জাম্প ওয়ার্কআউট ‘
8. একক লেগ বক্স স্কোয়াট
9. Bodyweight বিপরীত লঞ্জ
10. Pilates লেগ কিক
1. বক্স পদক্ষেপ আপ
বক্স পদক্ষেপ আপগুলি, আপনি একটি বক্স বা বেঞ্চে বাড়ানো হবে। বাক্স, বেঞ্চ বা টিলা কিছু সামনে অবস্থান নিয়ে যান। আপনি অতিরিক্ত ওজন প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রতিটি হাতে একটা ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার অস্ত্র নিচে, এক পায়ে প্রথম, সেইসাথে দ্বিতীয় লেগ সঙ্গে নিচে আরোহনের পিঠে বক্স সম্মুখের ধাপ স্তব্ধ করা যাক। আপনার পায়ে চড়াই পর সোজা হতে হবে।
2. বেঞ্চ একক Glute সেতু
এই glute ব্যায়াম, একটি বেঞ্চে আপনার উপরের ফিরে সেইসাথে মোড় এক পায়ে 90 ডিগ্রি যাতে এটি স্থল স্পর্শ দিয়ে লে। সোজা আপনার অন্য পা আউট প্রসারিত। তোমার পা ভুমি স্পর্শ ব্যবহার করে, আপনার পোঁদ কমিয়ে তারপর তাদের উত্থাপন আপনার glutes চুক্তিবদ্ধ যখন একটি glute সেতু সঞ্চালন। glutes চুক্তিবদ্ধ আপনার পোঁদ বর্গ সেইসাথে ফোকাস রাখা। আপনি সত্যিই যখন সেতু উত্থাপন সংকোচন মনে করতে চান। আপনি সহ্য করার ক্ষমতা যোগ করতে চান, তবে ডাম্বেল বা ক্যাটেলবেল স্থান আপনার কোমর উপর।
3. Bodyweight সুপ্রভাত
শুভ সকাল একটি চমৎকার bodyweight glute সেইসাথে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম হয় এবং সেইসাথে ভারোত্তোলন সেইসাথে কিছু সময়ের জন্য দেহসৌষ্ঠব জনপ্রিয় হয়েছে। সুপ্রভাত তার নাম অর্জিত হয়েছে যেমন একটি প্রসারিত আপনাকে যা করতে হবে আপনি বিছানা থেকে উঠে অধিকার যেমন মতো লাগছিল বলা হয়। তুমি তোমার পা কাঁধ দূরত্ব সঙ্গে দাঁড়িয়ে পৃথক্ সেইসাথে কবজা বা ফরওয়ার্ড বক্র আপনার পোঁদ ব্যবহার করে একটি bodyweight সুপ্রভাত সঞ্চালন। এগিয়ে কবজা যতদূর আপনি পারেন হিসাবে, যখন আপনার মাথা, মেরুদণ্ড পালন সেইসাথে একটি সরল রেখা সব শ্রোণীচক্র। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন হয়, আপনি চমত্কার দ্রুত আপনার হ্যামস্ট্রিং সেইসাথে glutes মধ্যে নিবিড়তা বোধ করবে।
4. একক পা রোমানীয় Deadlift (RDL)
একক-পা RDL সেরা bodyweight glute এক সেইসাথে glutes শক্তিশালীকরণ জন্য হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম হয়। হাঁটু সামান্য নমিত সঙ্গে আপনার ডান পা উপর মিট দাঁড়ানো। , আপনার পিছনে সেইসাথে বাম পা একটি সরল রেখা, কোমর পর্যন্ত কবজা রাখা সামান্য এগিয়ে পক্ষপাতী যখন লেট আপনার বাম হাত নিচে স্তব্ধ। বক্র বা পিছনে ঘোরাতে করবেন না। ফিরে সেইসাথে বাম পা সবসময় একটি সরল রেখা থাকুক। তারপর বাম পা উপর দাঁড়িয়ে সঞ্চালন। আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের প্রয়োজন হয়, তাহলে একটি ডাম্বেল বা বাহু যে নিচে স্তব্ধ হবে ক্যাটেলবেল ধরে রাখুন।
5. স্থায়ী হ্যামস্ট্রিং কার্ল
দাঁড়িয়ে হ্যামস্ট্রিং কার্ল পায়ে ভারসাম্য সেইসাথে শক্তি উন্নত করতে একটি আদর্শ workout আপনি হয়।
দাঁড়িয়ে হ্যামস্ট্রিং কার্ল জন্য:
বাম পা সম্মুখের ওজন নাড়াচাড়া সেইসাথে ফুট হিপ প্রস্থ পৃথক্ যখন আপনার কোমর তোমার হাত স্থাপন বা ভারসাম্য জন্য একটি চেয়ার সঙ্গে দাঁড়ানো।
ধীরে ধীরে ডান হাঁটু বক্র, আপনার জাং নিতম্ব প্রতি গোড়ালি সেইসাথে সমান্তরাল আনয়ন।
ধীরে ধীরে তোমার পা নীচু, অন্যান্য লেগ সঙ্গে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির, সেইসাথে পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন।
যোগ প্রতিরোধের জন্য, পা আপনি পাশাপাশি প্রায় লেগ আপনি কুঁচিতকরণ করছে গোড়ালি হিসাবে দাঁড়িয়ে আছে অধীনে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড রাখুন।
6. বুলগেরিয় স্কোয়াট জাম্প
বুলগেরিয় বেঁটে লাফ ঐতিহ্যগত আকস্মিক খোঁচা একটি তারতম্য আছে। এমনকি যখন মাত্র bodyweight ব্যবহার এটি একটি তীব্র ব্যায়াম হয়! একটি বুলগেরিয় বেঁটে লাফ সঞ্চালন করার জন্য:
একটি বেঞ্চ (অথবা চেয়ার) তে একটি পা পিছন সেইসাথে স্থান, যা পা বাড়ান।
অন্যান্য লেগ, বেঁটে হওয়া পর্যন্ত 90 ডিগ্রী কোণ এ সঙ্গে।
পাশাপাশি ফিরে দাঁড়ানো যেমন যখন আপনি আন্দোলন শীর্ষে পৌঁছে যান তাহলে আপনার পা মাটি বন্ধ আসে তাই তিড়িং লাফ।
পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. বক্স জাম্প ওয়ার্কআউট ‘
বক্স জাম্প নীতিকে একটি স্থিতিশীল বক্স উপর একটি গতিশীল লাফ হয়। বক্স জাম্প আরও একটি চমৎকার bodyweight glute সেইসাথে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম।
একটি বক্স উচ্চতা চয়ন করুন এবং সেইসাথে আপনার হাঁটু সম্পর্কে উচ্চতা থেকে আরম্ভ হয়।
বাক্সের সামনে দাঁড়িয়ে আপনার পায়ের হিপ প্রস্থ পৃথক্ রাখা।
অস্ত্র পিছন সুইং যখন সামান্য পোঁদ কমিয়ে দেয়।
একটি পা ধাক্কা সেইসাথে উর্ধ্বগামী বাহু আন্দোলন ব্যবহার করে বাক্সের উপরে নিজেকে চালিত।
অবতরণ স্থির সেইসাথে হাঁটু সম্পূর্ণরূপে প্রকাশ।
একটি সময়ে বা দুই পা দিয়ে জাম্পিং দ্বারা এক ফুট নামা।
আন্দোলন সর্বত্র একে অপরের থেকে একই দূরত্ব হাঁটু রাখুন।
একবার আপনি আন্দোলন আয়ত্ত করেছেন, দুই পা দিয়ে বংশদ্ভুত বন্ধ প্রতিক্ষেপ প্রতিটি মধ্যে বাঁধন ছাড়া বক্স ফিরে পেতে পারেন। এই ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার তীব্রতা মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
8. একক পা বক্সSquat.
একক লেগ বক্স স্কোয়াটটি চ্যালেঞ্জিং করতে পারে, তবে আপনার পায়ে পাশাপাশি কোরটি টোন করার জন্য একটি দুর্দান্ত শরীরের ওজন হ্রাসের পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম।
আপনার পিছনে একটি বেঞ্চ বা চেয়ার সঙ্গে এক পা উপর দাঁড়ানো। আপনার সামনে আপনার অন্যান্য পা বাড়াতে, আপনার অস্ত্র একইভাবে সামনে প্রসারিত।
আপনি একটি squat অবস্থানে নিজেকে নত, আপনি বেঞ্চ স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত হিপস ফিরে ধাক্কা। তারপর শুরু অবস্থান ফিরে।
আপনি যদি একক লেগ বক্স স্কোয়াটে দুর্দান্ত হন তবে বেঞ্চটি পাশাপাশি একটি পিস্তল স্কোয়াট সম্পাদন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি অনুভব করছেন না যে উন্নত কিছু যোগ করা প্রতিরোধের চাই, একটি ডাম্বল ধরুন।
9. Bodyweight বিপরীত লঞ্জ
বিপরীত ফুসফুস সবচেয়ে কার্যকর bodyweight চকচকে পাশাপাশি hamstring ব্যায়াম এক। তারা একটি নিয়মিত lunge ঠিক বিপরীত। পরিবর্তে ফুসফুসের পরিবর্তে, আপনি পিছনে lunge।
এক পায়ে ফিরে পাওয়ার পাশাপাশি উভয় পায়ে বক্ররেখা পর্যন্ত তারা 90-ডিগ্রী কোণ না হওয়া পর্যন্ত।
পাশাপাশি আপনার পা এগিয়ে এগিয়ে আসা পাশাপাশি দাঁড়ানো।
পছন্দসই পুনরাবৃত্তি এবং পাশাপাশি পায়ে সুইচ জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
10. Pilates লেগ কিক
Pilates পেশী ভারসাম্য উপর ফোকাস ব্যায়াম। Pilates লেগ কিক হ্যামস্ট্রিং, glutes পাশাপাশি পুরো উত্তরের চেইন মত কাজ পেশী গ্রুপের জন্য মহান। তারা একইভাবে পোশাকে ধাক্কা দেয় যখন কোরকে যুক্ত করতে সাহায্য করে।
একটি মাদুর উপর মুখ নিচে মিথ্যা শুরু।
মেঝেতে আপনার কোমরগুলি পাশাপাশি forearms রাখুন, কাঁটাচামচ সামান্য এগিয়ে। আপনার হাত টাচ বা মাদুর উপর সমতল হতে পারে।
কান থেকে দূরে আপনার কাঁধ শিথিল। স্পাইন নিরপেক্ষ পাশাপাশি এগিয়ে তাকান।
মাটি মধ্যে পেলেভিক হাড় ধাক্কা পাশাপাশি পেট ঊর্ধ্বমুখী।
হাঁটুতে ডান পায়ের বাঁক, পায়ে পাটোগুলির দিকে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে লাগল। হ্যামস্ট্রিং ব্যস্ত নিশ্চিত করুন।
ইনহেল পাশাপাশি পা নিম্ন। তারপর বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পাশে তিন থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পরিবর্তনের জন্য, পাইলট লেগ কিক করার সময় উভয় পা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।